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2019/10/01| カテゴリ:スタッフ 平松より,分子整合栄養医学,貧血

貧血改善に鉄分を摂ろう!上手な食事と調理の仕方

キーワード: 分子整合栄養医学 オーソモレキュラー,貧血,分子栄養学
貧血の改善に必要な食品に含まれる鉄分には二種類あります。動物性食品に多く含まれるヘム鉄と植物性食品に含まれる非ヘム鉄です。ヘム鉄はタンパク質と一緒になっていて身体に吸収されやすい鉄です。比較的容易に小腸から吸収されます。

一日の食事の中で肉類や魚類を組み合わせて上手に摂りましょう。食品に含まれるヘム鉄のうち、小腸から吸収されるのは10~30%です。赤身の肉、新鮮で安全なレバー、マグロやカツオなど赤身の魚に多く含まれます。
どのような食品と一緒にとっても吸収率は変わりません。また、たくさんとっても副作用はありません。


非ヘム鉄は消化、吸収されにくい構造になっています。ほうれん草や小松菜などの野菜に含まれていますが、吸収率が悪く、たくさん食べてもわずかしか吸収できません。プルーンもペクチンという食物繊維で覆われていて、吸収が難しいです。食品の含まれる非ヘム鉄のうち、小腸から吸収されるのは5%以下です。ほうれん草、小松菜、ひじき、大豆、切り干し大根などに多く含まれます。

非ヘム鉄をとる時の注意点は、緑茶、紅茶、コーヒー、玄米、食物繊維の多い海藻などと一緒に摂ると吸収が妨げられてしまいます。また、非ヘム鉄から作られる鉄剤などで、たくさん摂ると、胃が荒れて気持ち悪くなったり、真っ黒な便が出たりします。サプリメントから摂る場合は、ヘム鉄から摂ることがおすすめです。


鉄の吸収を助けるには、ビタミンCが胃で鉄を吸収されやすい形に変化させます。赤身の肉やカツオ、マグロを食べる時はレモンをかけて食べるとよいでしょう。ほうれん草や小松菜、海藻などの非ヘム鉄を多く含む食材と、ビタミンCを多く含むブロッコリー、菜の花、レモン、いちごなどを組み合わせて食べると、効率よく鉄を摂ることができます。ですが、野菜に含まれるビタミンCは加熱すると破壊されやすいので、野菜は水につけたままにしたり切ったまま放置しないように気をつけましょう。また、調理は強火で短時間出来立てを食べるとビタミンCの損失を最小限にできます。

普段の食事からも賢く栄養を摂って、体調管理に役立ててください。  

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